Ejercicios para Aumentar Masa Muscular

No cabe duda de que el gimnasio es el lugar adecuado para entrenar o, al menos, en el que tendrás más comodidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene varias limitaciones:

-No todos tienen uno cerca

-Hay que adaptarse a sus horarios

-En su mayoría son costosos

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma y lograr tus objetivos, pero es necesario que seas diciplinado. Deberás tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si consigues establecer una rutina, los resultados serán los que buscas. Además, todo lo que aprenderás a hacer podrás llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de tu casa.

Para aumentar la masa muscular, el entrenamiento más eficaz y recomendado es hacer entre 6 y 10 repeticiones como máximo utilizando el máximo de tu fuerza, sin embargo, el criterio más importante del plan de entrenamiento para ganar masa muscular es la progresión.

8 Ejercicios para Aumentar Masa Muscular En Casa:

Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios en casa, o en cualquier lugar, es necesario realizar un previo calentamiento de mínimo 10 minutos, para ello puedes hacer un pequeño trote en tu mismo sitio moviendo los brazos.

1) Planchas o Flexiones:

Debes apoyar las manos separadas del ancho de los hombros y deben estar alineadas a ellos. Empieza a bajar lentamente haciendo un conteo de 3 a 5 segundos mientras bajas y vuelve a subir el pecho manteniendo las piernas estiradas. Por más de ser este un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio en las clases de educación física, es más duro de lo que parece. Puedes Aumentar la intensidad del ejercicio colocando en tu espalda un peso como una mochila llena de libros o peso

Realiza 4 series de 8- 10 repeticiones

2) Zancadas o Lunges:

Las zancadas o también llamados Lunges, son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Debes mantener una posición de semi-cuclillas, adelanta intercalando una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe pasar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Baja despacio haciendo un conteo entre 3 a 5 segundo y vuelve a subir. Puedes Aumentar la intensidad colocando una mochila llena de libros o peso en tu espalda y agarrando en cada mano una mancuernas o botellas con agua.

Realiza 4 series de 8- 10 repeticiones por pierna.

3) Sentadillas:

Debes ponerte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros o a la altura de la cadera, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Baja lentamente haciendo un conteo de 3 a 5 segundo. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Mantente en esa posición por hasta 5 segundo y vuelve a subir

Realiza 4 series de 8 – 10 repeticiones

4) Remo:

Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y un brazo, mantener la espalda recta y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso y generando una contracción en la espalda, aguantar la contracción por un lapso de 3 a 5 segundos y bajar lentamente para luego volver a subir

Realiza 4 series de 8 – 10 repeticiones por lado

5) Press de Hombros:

Puedes realizar este ejercicio sentado en una banca o silla con el respaldo en posición vertical. Agarra un par de mancuernas y colóquelas sobre las rodillas. Posteriormente levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros y empújelas hacia arriba sin llegar a trabar los codos. Bajé lentamente haciendo un conteo de 3 a 5 segundo hasta la altura de los hombros y vuelva a subir.

Realiza 4 series de 8 – 10 repeciones

6) Bíceps:

Deberás agarrar en ambas las mancuernas y mantener una posición recta y empezar a flexionar loa brazos y luego extenderlos bajando las mancuernas haciendo un conteo de 3 a 5 segundos sin llegar a trancar los codos y volver a subir

Realiza 4 series de 10 repeticiones

7) Fondos Tríceps:

Deberás necesitar la ayuda de una silla o un banco. coloca las manos en éste y distanciar los pies hacia adelante para bajar la cadera flexionando los codos enviándolos para atrás. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla para mayor dificultad, así se ejercitan mejor los tríceps. Baja lentamente haciendo un conteo de 3 a 5 segundos y sube contrayendo los tríceps. Debes mantener esa contracción por hasta 3 segundos para volver a bajar

Realiza 4 series de 8 – 10 repeticiones

8) Abdominales:

Realiza abdominales en estilo bicicleta. Recuéstate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo sucesivamente. Intenta mantener el contacto del codo con la rodilla por hasta 3 segundos y baja lentamente

Realiza 4 series de 20 repeticiones