Ejercicios para Bajar de Peso

No cabe duda de que el gimnasio es el lugar adecuado para entrenar o, al menos, en el que tendrás más comodidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene varias limitaciones:

-No todos tienen uno cerca

-Hay que adaptarse a sus horarios

-En su mayoría son costosos

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma y lograr tus objetivos, pero es necesario que seas diciplinado. Deberás tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si consigues establecer una rutina, los resultados serán los que buscas. Además, todo lo que aprenderás a hacer podrás llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de tu casa.

8 Ejercicios para Bajar De Peso En Casa:

Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios en casa, o en cualquier lugar, es necesario realizar un previo calentamiento de mínimo 10 minutos, para ello puedes hacer un pequeño trote en tu mismo sitio moviendo los brazos.

1) Sentadillas:

Debes ponerte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros o a la altura de la cadera, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Puedes hacerlo de forma libre, abrazando un peso a la altura del pecho o, si tienes una barra en casa, colocando la barra encima.

Realiza 3 series de 10 – 15 repeticiones.

Mujer haciendo Sentadillas


2) Planchas o Flexiones

Debes apoyar las manos separadas del ancho de los hombros y deben estar alineadas a ellos. Empieza a bajar y subir el pecho manteniendo las piernas estiradas. Por mas de ser este un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio en las clases de educación física, es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes realizarlo apoyando las rodillas.

Realiza 3 series de 12- 15 repeticiones.

Chica haciendo Flexiones o planchas


3) Zancadas o Lunges

Las zancadas o también llamados Lunges, son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Debes mantener una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, adelanta intercalando una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe pasar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano o colocar una barra encima para mayor dificultas y peso.

Realiza 3 series de 12- 15 repeticiones por pierna.

Mujer haciendo Lunges


4) Fondos Tríceps

Deberás necesitar la ayuda de una silla o un banco. Coloca las manos en éste y distanciar los pies hacia adelante para bajar la cadera flexionando los codos enviándolos para atrás. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla para mayor dificultad, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te sientas mas preparado y tengas la fuerza en los tríceps y hombros para poder bajar y subir sin problema.

Realiza 3 series de 10 – 12 repeticiones.

Mujer haciendo Fondos en silla


5) Elevaciones Laterales de Brazos para Hombros

Deberás estar de pie y mantener una posición recta, levanta ambos brazos con peso en cada mano, el peso debe ser moderado para evitar lesiones en los hombros o en el manguito rotador. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas, un par de tarros de leche o cualquier otro peso.

Realiza 3 series de 12 – 15 repeticiones.

Elevación de hombros


6) Bíceps

Deberás agarrar en ambas las mancuernas, botellas o el peso que estés utilizando, mantener una posición recta y empezar a flexionar los brazos y luego extenderlos sin llegar a trancar el codo.

Realiza 4 series de 12 – 15 repeticiones.

Mujer haciendo Bíceps


7) Remo

Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y un brazo, mantener la espalda recta y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso y generando una contracción en la espalda.

Realiza 4 series de 12 – 15 repeticiones por lado.

Mujer haciendo Remo


8) Abdominales

Realiza abdominales en estilo bicicleta. Recuéstate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo sucesivamente.

Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Mujer haciendo Abdominales


Al culminar tus ejercicios, es recomendable incorporar ejercicios aeróbicos como bailar, Full Body, Zumba,
 etc; si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más recomendado para quemar grasas.

Mujer Bailando