Ejercicios para Glúteos

¿Sabias que si no entrenas tus Glúteos otros músculos pueden verse afectados?

Si tus glúteos no son lo suficientemente fuertes y tonificados, al momento de realizar alguna actividad, agregarás más esfuerzo a los isquiotibiales o también conocidos como femorales. Esto podría lesionarte, lastimar otros músculos o articulación que tenga contacto con estos músculos como la rodilla o pantorrillas. Debes entrenar de forma correcta los glúteos ya que son la movilidad en la cadera, un abdomen más estable y la reducción del riesgo de lesiones en espalda.

8 Ejercicios para unos Glúteos de Infarto

Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios en casa, o en cualquier lugar, es necesario realizar un previo calentamiento de mínimo 10 minutos, para ello puedes hacer un pequeño trote en tu mismo sitio moviendo los brazos.

1) Sentadilla:

Debes ponerte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros o a la altura de la cadera, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Puedes hacerlo de forma libre, abrazando un peso a la altura del pecho o, si tienes una barra en casa, colocando la barra encima.

Realiza 4 series de 12 – 15 repeticiones



2) Sentadilla Sumo:

Deberás separar las piernas hasta que los talones se encuentren a la altura de los hombros y dirigir la punta de los pies hacia fuera.  Baja hasta que las caderas estén alineadas a la altura de tus rodillas. Como hay mucha musculatura implicada de forma más activa, sentirás que bajar y subir es más sencillo, que cuesta menos que en la sentadilla clásica. Es por ello que deberás utilizar peso, ya sea con una mancuerna o una barra.

Baja lentamente haciendo un conteo de hasta 5 segundo mientras bajas y vuelve a subir.

Realiza 4 series de 15 – 20 repeticiones

Sentadilla Sumo


3) Sentadillas con Salto:

Deberás colocar los pies con las puntas mirando hacia afuera, alineados a la altura de los hombros. Baja de forma lenta haciendo una sentadilla con la espalda recta y las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Desde la posición de sentadilla, impúlsate para dar un salto. Cae e inmediatamente vuelve a bajar para realizar la sentadilla

Realiza 4 series de 20 repeticiones

Sentadilla Con Salto


4) Peso Muerto:

Deberás Flexionar ligeramente las rodillas y empujar las caderas hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla. A medida que la barra o mancuernas desciendan por tus muslos hasta llegar un poco por debajo de las rótulas, manteniendo correctamente alineada la columna. Sube lentamente en un rango de 3 a 5 segundos. Al llegar a una posición erguida, contrae los glúteos por 3 segundos y vuelve a bajar.

Realiza 4 series de 15 repeticiones.

Peso Muerto


5) Sentadilla Búlgara:

Deberás colocar un pie encima de una silla o banca colocando el empeine firmemente. Mantén el pecho alto y la espalda recta, baja lentamente la rodilla al suelo mientras la otra pierna realiza una flexión formando 90 grados. Si aún no cuentas con una buena estabilidad, puedes colocar las manos en las caderas para lograr un mayor equilibrio.

Realiza 4 series de 12- 15 repeticiones por lado

Sentadilla Búlgara


6) Puente de Glúteos:

Deberás acostarte boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Levanta las caderas de la colchoneta. Mantén la espalda recta haciendo una pausa de 3 a 5 segundos contrayendo los glúteos lo más posible y vuelve a bajar a la posición inicial.

Realiza 4 series de 15 – 20 repeticiones

Puente Glúteos


7) Hiper-extensiones inversas:

Deberás colocarte boca abajo con los brazos estirados y las piernas estiradas y separadas a la altura de la cadera. Eleva al mismo tiempo brazos y piernas hacia arriba contrayendo el glúteo. Mantén esa contracción de 3 a 5 segundos para descender lentamente sin llegar a tocar el suelo y volver a subir.

Realiza 4 series de 12 – 15 repeticiones.



8) Patada Glúteos:

Para realizar una patada de glúteo, tu espalda deberá permanecer en posición recta, con el rostro mirando hacia el suelo y manteniendo una relajación en el cuello. Eleva la pierna hacia atrás, dando la patada con el talón, no con la punta del pie y mantén una contracción en el glúteo de unos 3 a 5 segundos para volver a bajar sin llegar al suelo para volver a subir

Realiza 4 series de 20 repeticiones por lado

Patada Glúteos