Ejercicios para Piernas bien Contorneadas

Realizar un buen entrenamiento de pierna, no solamente harán que logres tener unas piernas bien contorneadas, también provoca un gran consumo calórico al tratarse de un grupo muscular grande y activa los grupos musculares del tren superior del cuerpo, fortalece y protege las articulaciones. Reduciendo el de sufrir lesiones.

7 Ejercicios para piernas unas Piernas Bien Contorneadas

Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios en casa, o en cualquier lugar, es necesario realizar un previo calentamiento de mínimo 10 minutos.

para ello puedes hacer un pequeño trote en tu mismo sitio moviendo los brazos.

1) Sentadillas:

Debes ponerte de pie con los pies en línea recta respecto a la altura de la cadera. Empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Puedes hacerlo de forma libre, abrazando un peso o colocando la barra encima.

Realiza 4 series de 12 – 15 repeticiones.

Sentadilla


2) Zancadas o Lunges:

Las zancadas o Lunges, son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Debes mantener una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, adelanta intercalando una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe pasar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano o colocar una barra encima para mayor dificultas y peso.

Realiza 4 series de 12- 15 repeticiones por pierna.

Lunges


3) Step Ups:

Deberás colocarte de frente a una silla o banca con las piernas separadas a la altrua de la cardea y los pies en paralelo. Coloca un pie en la silla o banca y, con la fuerza de esa pierna y del abdomen, sube el resto del cuerpo a la plataforma. Baja con cuidado, con la pierna que no estás usando para hacer el ejercicio.

Realiza 4 series de 15 – 20 repeticiones por pierna.

Step Ups


4) Sentadilla Isométrica:

Deberás Colocar la espalda y los hombros apoyados contra la pared. Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º, los muslos deberán quedar paralelos al suelo y los pies separados a la altura de la cadera. Mantén la posición de 30 a 60 segundos, provocando una tensión en los músculos.

Realiza 4 series de 30 – 60 segundos.

Sentadilla Isométrica


5) Sentadilla Sumo:

Deberás separar las piernas hasta que los talones se encuentren a la altura de los hombros y dirigir la punta de los pies hacia fuera.  Baja hasta que las caderas estén alineadas a la altura de tus rodillas. Como hay mucha musculatura implicada de forma más activa, sentirás que bajar y subir es más sencillo que cuesta menos que en la sentadilla clásica. Es por ello que deberás utilizar peso, ya sea con una mancuerna o una barra.

Baja lentamente haciendo un conteo de hasta 5 segundo mientras bajas y vuelve a subir.

Realiza 4 series de 15 – 20 repeticiones.

Sentadilla sumo


6) Peso Muerto:

Deberás Flexionar ligeramente las rodillas y empujar las caderas hacia atrás. Baja el peso por los muslos hasta llegar por debajo de las rótulas. Mantén correctamente alineada la columna. Sube lentamente en un rango de 3 a 5 segundos. Al llegar a una posición erguida, contrae los glúteos por 3 segundos y baja.

Realiza 4 series de 15 repeticiones.

Peso Muerto con Barra


7) Puente Elevado con silla:

Deberás colocar los talones en la silla con los pies separados al ancho de la cadera y sus rodillas deben formar 90º. Coloca las manos a ambos lados de sus caderas. Despega la cadera de la colchoneta y mantén la espalda recta haciendo una pausa de 3 a 5 segundos contrayendo los glúteos lo más posible y vuelve a bajar a la posición inicial.

Realiza 4 series de 15 – 20 repeticiones.

Puente elevado