Ejercicios para un Abdomen Plano

Lograr conseguir unos abdominales fuertes es lo que muchos anhelan conseguir. Si bien resultan ser muy atractivos visualmente, el tener un abdomen fuerte y tonificado te ayudará a reducir dolencias y malestares. Es decir, es importante fortalecer y tonificar los abdominales no sólo por fines estéticos.

6 Ejercicios para marcar y tonificar tus abdominales:

Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios en casa, o en cualquier lugar, es necesario realizar un previo calentamiento de mínimo 10 minutos, para ello puedes hacer un pequeño trote en tu mismo sitio moviendo los brazos.

1) Crunch:

Deberás colocar las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse, flexionando las rodillas y colocando los pies en el suelo. En esa posición, empieza el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.

Realiza 4 series de 15 – 20 repeticiones

2) Elevación de Piernas Intercaladas:

Deberás Colocarte recostado boca arriba, colocando los brazos apoyados sobre el suelo en paralelo al tronco o apoyándote sobre tus codos. sube y baja las piernas una por una de manera intercalada evitando despegar la espalda y los hombros del suelo.

Realiza 4 series de 15 – 20 repeticiones.

3) Abdominales Bicicleta:

Realiza abdominales en estilo bicicleta. Recuéstate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo sucesivamente. Intenta mantener el contacto del codo con la rodilla por hasta 3 segundos y baja lentamente

Realiza 4 series de 15 – 20 repeticiones

4) Plancha Abdominal:

Deberás colocarte como si fueras a realizar planchas, con los codos doblados en 90 grados y ambos antebrazos apoyados firmemente en el suelo. Mantén todo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.

Este es un ejercicio de intensidad media a avanzada por lo que deberás conocer tu fuerza para saber cuánto tiempo deberás mantener esta posición sin generarte alguna lesión,

Realiza 4 series de mínimo 15 segundo

5) Plancha Abdominal Lateral:

Deberás echarte sobre el lado izquierdo o derecho con las
piernas rectas y la parte superior del cuerpo tiene que estar apoyada en el
codo y el antebrazo del lado que vayas a ejercitar. Contrae el abdomen y eleva
las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta
los hombros.

Este es un ejercicio de intensidad media a avanzada por lo que deberás
conocer tu fuerza para saber cuánto tiempo deberás mantener esta posición sin
generarte alguna lesión,

Realiza 4 series de mínimo 10 segundo por lado

6) Spider:

Deberás colocarte boca abajo en el suelo apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente como si fueses a realizar una plancha isométrica con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies de modo que el cuerpo quede recto. Comienza el movimiento llevando las rodillas hacia el codo, es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y la rodilla derecha al codo derecho.

Realiza 4 series de 15 – 20 repeticiones por lado.